Освоение Чатуранга Дандасаны. Урок 1. Проработка рук и плечевого пояса

Освоение Чатуранга Дандасаны. Урок 1. Проработка рук и плечевого пояса

Описание урока

ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА

Chaturanga Dandasana 

Chatur — четыре 
Anga — опора
Danda — палка, посох
Asana — поза

Поза палки на четырёх опорах

        ВЫПОЛНЕНИЕ

Исходное положение: 
— Планка;
— Из положения лёжа на животе. 

Отстройка: 
— Опора на ладони и пальцы ног;
— Все тело расположено параллельно полу;
— Ладони направлены пальцами вперёд, средние пальцы параллельны; 
— Руки согнуты в локтях, угол между плечом и предплечьем 90°;
— Плечи отведены от ушей, локти прижаты к корпусу;
— Макушка тянется вперёд; 
— Пятки оттянуты назад; 
— Ноги выпрямлены; 
— Живот подтянут — направлен вовнутрь, копчик подвернут «под себя» так, чтобы выпрямить нижний отдел спины; 
— Грудная клетка раскрыта и также расположена параллельно полу;
— Вес равномерно распределён между ладонями и стопами, все тело вытянуто. 

Упрощения:
— Выполнять с коленями на полу, но при этом сохранять максимально прямой корпус;
— С опорой на предплечья (ладони на ширине плеч или треугольник ладонь в ладонь). 

Усложнения:
— Поднимать поочередно по одной ноге;
— Увеличение времени пребывания в позе;
— Перекатываться с пальцев на подъемы и обратно несколько раз;
— Прыжки вперёд — назад в этом положении несколько раз. 

Важные моменты: 
— Не поднимать таз и не прогибать поясницу. Напрягая ягодицы, направлять копчик «под себя», тогда нижняя часть спины принимает правильное положение;
— Следить за тем, чтобы грудная клетка не опускалась ниже локтей; 
— Следить также за тем, чтобы дыхание не задерживалось, концентрироваться на дыхании; 

              ЭФФЕКТ  

— Асана укрепляет мышцы ног и рук;
— Развивает подвижность и силу запястий;
— Укрепляет и тонизирует мышцы брюшной полости и спины;
— Развивает силу и выносливость;
— Приводит все тело и ум в тонус, при этом освобождая ум от навязчивых мыслей. 

            ПОКАЗАНИЯ

— Апатия, вялость, депрессия. 

   ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ  

— Беременность;
— Травмированные локти и запястья;
— Острые заболевания брюшной полости. 

     ПРАКТИКА 

Три урока, подводящие к Чатуранга Дандасане. 

                 План

1 занятие с акцентом на руки и плечевой пояс;
2 занятие работаем с мышцами живота;
3 занятие прорабатываем мышцы спины.

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ 

Для занятий не нужны никакие специальные приспособления. Единственное, если у вас чувствительные колени (или например, колено было ранее травмировано), в положениях, где есть на них упор, подкладывайте сложенный плед или подворачивайте край коврика под колено. 
                  
— Обязательно выполняйте суставную гимнастику перед началом занятия! Это основа травмобезопасности. На видео представлена минимальная разминка;
— Не терпите боль в асанах! Если появляется боль — это признак того, что тело пока не готово к предложенным вариантам. Выполняйте упрощения. Помните о том, что лучше сделать чуть меньше подходов в более простом варианте, чем представлено на видео, чем терпеть боль;
— Будьте особенно бережны к ранее травмированным местам. 

               Занятие № 1
               РУКИ 

На этом занятии мы делаем акцент на  укрепление рук и плечевого пояса, выполняя различные планки:
— прямые планки на прямых руках;
— прямые планки на предплечьях;
— боковые планки на прямых руках;
— боковые планки на предплечьях. 
И также выполняем различные движения в самих планках, чтобы практика была динамичной и подвижной. 
Помимо укрепления мышц рук на этом занятии, мы вытягиваем мышцы и увеличиваем подвижность в плечевых суставах в различных плоскостях, что совершенно необходимо для их здорового функционирования. 

            Совет 

— Если у вас чувствительные запястья уделите им больше внимания в разминке — вращения кистями в одну/другую сторону, растирания запястий. Также вы можете использовать напульсники при необходимости. 
— Если для вас сложно пока выполнять полные варианты планок, выполняйте асаны с упрощениями — в прямых планках опускайте оба колена на пол, в боковых — нижнее колено. 
— Не терпите боль в асанах! Если появляется боль — это признак того, что тело пока не готово к предложенным вариантам. Выполняйте упрощения. Неприятные ощущения, особенно при «раскрытии» плечевых суставов будут возникать. Дышите глубоко и отпускайте неприятные ощущения через расслабление этих областей. Но боли не допускайте. 
— Также если у вас будут возникать неприятные ощущения в запястьях при выполнении асан, останавливайтесь, ставьте на паузу видео и растирайте запястья до горячего состояния. И затем возвращайтесь к практике. Помните о том, что лучше сделать чуть меньше подходов, чем представлено на видео, чем терпеть боль. 
— Если одна рука была травмирована (запястье/локоть/плечо), на эту сторону делайте меньшее количество подходов и не в полную силу. Будьте бережны к ранее травмированным местам.