Освоение Чатуранга Дандасаны. Урок 1. Проработка рук и плечевого пояса
Освоение Чатуранга Дандасаны. Урок 1. Проработка рук и плечевого пояса
Описание урока
ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА
Chaturanga Dandasana
Chatur — четыре
Anga — опора
Danda — палка, посох
Asana — поза
Поза палки на четырёх опорах
ВЫПОЛНЕНИЕ
Исходное положение:
— Планка;
— Из положения лёжа на животе.
Отстройка:
— Опора на ладони и пальцы ног;
— Все тело расположено параллельно полу;
— Ладони направлены пальцами вперёд, средние пальцы параллельны;
— Руки согнуты в локтях, угол между плечом и предплечьем 90°;
— Плечи отведены от ушей, локти прижаты к корпусу;
— Макушка тянется вперёд;
— Пятки оттянуты назад;
— Ноги выпрямлены;
— Живот подтянут — направлен вовнутрь, копчик подвернут «под себя» так, чтобы выпрямить нижний отдел спины;
— Грудная клетка раскрыта и также расположена параллельно полу;
— Вес равномерно распределён между ладонями и стопами, все тело вытянуто.
Упрощения:
— Выполнять с коленями на полу, но при этом сохранять максимально прямой корпус;
— С опорой на предплечья (ладони на ширине плеч или треугольник ладонь в ладонь).
Усложнения:
— Поднимать поочередно по одной ноге;
— Увеличение времени пребывания в позе;
— Перекатываться с пальцев на подъемы и обратно несколько раз;
— Прыжки вперёд — назад в этом положении несколько раз.
Важные моменты:
— Не поднимать таз и не прогибать поясницу. Напрягая ягодицы, направлять копчик «под себя», тогда нижняя часть спины принимает правильное положение;
— Следить за тем, чтобы грудная клетка не опускалась ниже локтей;
— Следить также за тем, чтобы дыхание не задерживалось, концентрироваться на дыхании;
ЭФФЕКТ
— Асана укрепляет мышцы ног и рук;
— Развивает подвижность и силу запястий;
— Укрепляет и тонизирует мышцы брюшной полости и спины;
— Развивает силу и выносливость;
— Приводит все тело и ум в тонус, при этом освобождая ум от навязчивых мыслей.
ПОКАЗАНИЯ
— Апатия, вялость, депрессия.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
— Беременность;
— Травмированные локти и запястья;
— Острые заболевания брюшной полости.
ПРАКТИКА
Три урока, подводящие к Чатуранга Дандасане.
План
1 занятие с акцентом на руки и плечевой пояс;
2 занятие работаем с мышцами живота;
3 занятие прорабатываем мышцы спины.
ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ
Для занятий не нужны никакие специальные приспособления. Единственное, если у вас чувствительные колени (или например, колено было ранее травмировано), в положениях, где есть на них упор, подкладывайте сложенный плед или подворачивайте край коврика под колено.
— Обязательно выполняйте суставную гимнастику перед началом занятия! Это основа травмобезопасности. На видео представлена минимальная разминка;
— Не терпите боль в асанах! Если появляется боль — это признак того, что тело пока не готово к предложенным вариантам. Выполняйте упрощения. Помните о том, что лучше сделать чуть меньше подходов в более простом варианте, чем представлено на видео, чем терпеть боль;
— Будьте особенно бережны к ранее травмированным местам.
Занятие № 1
РУКИ
На этом занятии мы делаем акцент на укрепление рук и плечевого пояса, выполняя различные планки:
— прямые планки на прямых руках;
— прямые планки на предплечьях;
— боковые планки на прямых руках;
— боковые планки на предплечьях.
И также выполняем различные движения в самих планках, чтобы практика была динамичной и подвижной.
Помимо укрепления мышц рук на этом занятии, мы вытягиваем мышцы и увеличиваем подвижность в плечевых суставах в различных плоскостях, что совершенно необходимо для их здорового функционирования.
Совет
— Если у вас чувствительные запястья уделите им больше внимания в разминке — вращения кистями в одну/другую сторону, растирания запястий. Также вы можете использовать напульсники при необходимости.
— Если для вас сложно пока выполнять полные варианты планок, выполняйте асаны с упрощениями — в прямых планках опускайте оба колена на пол, в боковых — нижнее колено.
— Не терпите боль в асанах! Если появляется боль — это признак того, что тело пока не готово к предложенным вариантам. Выполняйте упрощения. Неприятные ощущения, особенно при «раскрытии» плечевых суставов будут возникать. Дышите глубоко и отпускайте неприятные ощущения через расслабление этих областей. Но боли не допускайте.
— Также если у вас будут возникать неприятные ощущения в запястьях при выполнении асан, останавливайтесь, ставьте на паузу видео и растирайте запястья до горячего состояния. И затем возвращайтесь к практике. Помните о том, что лучше сделать чуть меньше подходов, чем представлено на видео, чем терпеть боль.
— Если одна рука была травмирована (запястье/локоть/плечо), на эту сторону делайте меньшее количество подходов и не в полную силу. Будьте бережны к ранее травмированным местам.
Очень хорошая практика. На портале не так много хороших занятий. Это правильное, силовое, хорошо скомбинировано. Спасибо.
Большое спасибо! Хорошее занятие: достаточно динамично, грамотно подобраны фигуры, приятный голос преподавателя, что ещё надо человеку))
Очень хорошее занятие, отличная нагрузка на руки! Плюс к этому было приятно узнать, что Евгения занимается проектом Artifex, который я тоже очень люблю!
Слишком быстро конечно, можно было бы сделать в более спокойном ритме
возможно ли убрать музыку? преподавателя плохо слышно и вообще сбивает. спасибо!
На видео отсутсвует запись голоса преподавателя
Прекрасная практика! Даёт хорошую нагрузку на плечевой сустав и мышцы рук. Очень понравилось! Жду обещанного продолжения)
Здравствуйте, Мария! Уроки из последовательности "Освоение Чатуранга Дандасаны" доступны по подписке.
Здравствуйте. Направьте ссылки на уроки из последовательности Освоение Чатуранга Дандасаны