Для просмотра полного видео войдите в свой аккаунт или зарегистрируйтесь
войти зарегистрироваться

Освоение Чатуранга Дандасаны. Урок 1. Проработка рук и плечевого пояса

Хатха йога
30 мин.
Несложно
Апрель 29, 2019

Освоение Чатуранга Дандасаны. Урок 1. Проработка рук и плечевого пояса

Описание урока

ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА

Chaturanga Dandasana 

Chatur — четыре 
Anga — опора
Danda — палка, посох
Asana — поза

Поза палки на четырёх опорах

        ВЫПОЛНЕНИЕ

Исходное положение: 
— Планка;
— Из положения лёжа на животе. 

Отстройка: 
— Опора на ладони и пальцы ног;
— Все тело расположено параллельно полу;
— Ладони направлены пальцами вперёд, средние пальцы параллельны; 
— Руки согнуты в локтях, угол между плечом и предплечьем 90°;
— Плечи отведены от ушей, локти прижаты к корпусу;
— Макушка тянется вперёд; 
— Пятки оттянуты назад; 
— Ноги выпрямлены; 
— Живот подтянут — направлен вовнутрь, копчик подвернут «под себя» так, чтобы выпрямить нижний отдел спины; 
— Грудная клетка раскрыта и также расположена параллельно полу;
— Вес равномерно распределён между ладонями и стопами, все тело вытянуто. 

Упрощения:
— Выполнять с коленями на полу, но при этом сохранять максимально прямой корпус;
— С опорой на предплечья (ладони на ширине плеч или треугольник ладонь в ладонь). 

Усложнения:
— Поднимать поочередно по одной ноге;
— Увеличение времени пребывания в позе;
— Перекатываться с пальцев на подъемы и обратно несколько раз;
— Прыжки вперёд — назад в этом положении несколько раз. 

Важные моменты: 
— Не поднимать таз и не прогибать поясницу. Напрягая ягодицы, направлять копчик «под себя», тогда нижняя часть спины принимает правильное положение;
— Следить за тем, чтобы грудная клетка не опускалась ниже локтей; 
— Следить также за тем, чтобы дыхание не задерживалось, концентрироваться на дыхании; 

              ЭФФЕКТ  

— Асана укрепляет мышцы ног и рук;
— Развивает подвижность и силу запястий;
— Укрепляет и тонизирует мышцы брюшной полости и спины;
— Развивает силу и выносливость;
— Приводит все тело и ум в тонус, при этом освобождая ум от навязчивых мыслей. 

            ПОКАЗАНИЯ

— Апатия, вялость, депрессия. 

   ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ  

— Беременность;
— Травмированные локти и запястья;
— Острые заболевания брюшной полости. 

     ПРАКТИКА 

Три урока, подводящие к Чатуранга Дандасане. 

                 План

1 занятие с акцентом на руки и плечевой пояс;
2 занятие работаем с мышцами живота;
3 занятие прорабатываем мышцы спины.

 

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ 

Для занятий не нужны никакие специальные приспособления. Единственное, если у вас чувствительные колени (или например, колено было ранее травмировано), в положениях, где есть на них упор, подкладывайте сложенный плед или подворачивайте край коврика под колено. 
                  
— Обязательно выполняйте суставную гимнастику перед началом занятия! Это основа травмобезопасности. На видео представлена минимальная разминка;
— Не терпите боль в асанах! Если появляется боль — это признак того, что тело пока не готово к предложенным вариантам. Выполняйте упрощения. Помните о том, что лучше сделать чуть меньше подходов в более простом варианте, чем представлено на видео, чем терпеть боль;
— Будьте особенно бережны к ранее травмированным местам. 

               Занятие № 1
               РУКИ 

На этом занятии мы делаем акцент на  укрепление рук и плечевого пояса, выполняя различные планки:
— прямые планки на прямых руках;
— прямые планки на предплечьях;
— боковые планки на прямых руках;
— боковые планки на предплечьях. 
И также выполняем различные движения в самих планках, чтобы практика была динамичной и подвижной. 
Помимо укрепления мышц рук на этом занятии, мы вытягиваем мышцы и увеличиваем подвижность в плечевых суставах в различных плоскостях, что совершенно необходимо для их здорового функционирования. 

            Совет 

— Если у вас чувствительные запястья уделите им больше внимания в разминке — вращения кистями в одну/другую сторону, растирания запястий. Также вы можете использовать напульсники при необходимости. 
— Если для вас сложно пока выполнять полные варианты планок, выполняйте асаны с упрощениями — в прямых планках опускайте оба колена на пол, в боковых — нижнее колено. 
— Не терпите боль в асанах! Если появляется боль — это признак того, что тело пока не готово к предложенным вариантам. Выполняйте упрощения. Неприятные ощущения, особенно при «раскрытии» плечевых суставов будут возникать. Дышите глубоко и отпускайте неприятные ощущения через расслабление этих областей. Но боли не допускайте. 
— Также если у вас будут возникать неприятные ощущения в запястьях при выполнении асан, останавливайтесь, ставьте на паузу видео и растирайте запястья до горячего состояния. И затем возвращайтесь к практике. Помните о том, что лучше сделать чуть меньше подходов, чем представлено на видео, чем терпеть боль. 
— Если одна рука была травмирована (запястье/локоть/плечо), на эту сторону делайте меньшее количество подходов и не в полную силу. Будьте бережны к ранее травмированным местам. 

Все комментарии
Оставить комментарий
Ирина 15 Апрель, 2020

Очень хорошая практика. На портале не так много хороших занятий. Это правильное, силовое, хорошо скомбинировано. Спасибо.

Лариса 06 Апрель, 2020

Большое спасибо! Хорошее занятие: достаточно динамично, грамотно подобраны фигуры, приятный голос преподавателя, что ещё надо человеку))

Fledermaus 30 Март, 2020

Очень хорошее занятие, отличная нагрузка на руки! Плюс к этому было приятно узнать, что Евгения занимается проектом Artifex, который я тоже очень люблю!

com2Fmail&hl 27 Март, 2020

Слишком быстро конечно, можно было бы сделать в более спокойном ритме

Anna Sircova 16 Сентябрь, 2019

возможно ли убрать музыку? преподавателя плохо слышно и вообще сбивает. спасибо!

Venko 23 Июль, 2019

На видео отсутсвует запись голоса преподавателя

Мария 29 Май, 2019

Прекрасная практика! Даёт хорошую нагрузку на плечевой сустав и мышцы рук. Очень понравилось! Жду обещанного продолжения)

Катерина 07 Июнь, 2019

Здравствуйте, Мария! Уроки из последовательности "Освоение Чатуранга Дандасаны" доступны по подписке.

Елена 05 Апрель, 2020

Здравствуйте. Направьте ссылки на уроки из последовательности Освоение Чатуранга Дандасаны