Для просмотра полного видео войдите в свой аккаунт или зарегистрируйтесь
войти зарегистрироваться

Освоение Чатуранга Дандасаны. Урок 3. Укрепление мышц спины

Хатха йога
30 мин.
Несложно
Май 24, 2019

Освоение Чатуранга Дандасаны. Урок 3. Укрепление мышц спины

Описание урока

ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА

Chaturanga Dandasana 

Chatur — четыре 
Anga — опора
Danda — палка, посох
Asana — поза

Поза палки на четырёх опорах

        ВЫПОЛНЕНИЕ

Исходное положение: 
— Планка;
— Из положения лёжа на животе. 

Отстройка: 
— Опора на ладони и пальцы ног;
— Все тело расположено параллельно полу;
— Ладони направлены пальцами вперёд, средние пальцы параллельны; 
— Руки согнуты в локтях, угол между плечом и предплечьем 90°;
— Плечи отведены от ушей, локти прижаты к корпусу;
— Макушка тянется вперёд; 
— Пятки оттянуты назад; 
— Ноги выпрямлены; 
— Живот подтянут — направлен вовнутрь, копчик подвернут «под себя» так, чтобы выпрямить нижний отдел спины; 
— Грудная клетка раскрыта и также расположена параллельно полу;
— Вес равномерно распределён между ладонями и стопами, все тело вытянуто. 

Упрощения:
— Выполнять с коленями на полу, но при этом сохранять максимально прямой корпус;
— С опорой на предплечья (ладони на ширине плеч или треугольник ладонь в ладонь). 

Усложнения:
— Поднимать поочередно по одной ноге;
— Увеличение времени пребывания в позе;
— Перекатываться с пальцев на подъемы и обратно несколько раз;
— Прыжки вперёд — назад в этом положении несколько раз. 

Важные моменты: 
— Не поднимать таз и не прогибать поясницу. Напрягая ягодицы, направлять копчик «под себя», тогда нижняя часть спины принимает правильное положение;
— Следить за тем, чтобы грудная клетка не опускалась ниже локтей; 
— Следить также за тем, чтобы дыхание не задерживалось, концентрироваться на дыхании; 

              ЭФФЕКТ  

— Асана укрепляет мышцы ног и рук;
— Развивает подвижность и силу запястий;
— Укрепляет и тонизирует мышцы брюшной полости и спины;
— Развивает силу и выносливость;
— Приводит все тело и ум в тонус, при этом освобождая ум от навязчивых мыслей. 

            ПОКАЗАНИЯ

— Апатия, вялость, депрессия. 

   ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ  

— Беременность;
— Травмированные локти и запястья;
— Острые заболевания брюшной полости. 

     ПРАКТИКА 

Три урока, подводящие к Чатуранга Дандасане. 

                 План

1 занятие с акцентом на руки и плечевой пояс;
2 занятие работаем с мышцами живота;
3 занятие прорабатываем мышцы спины.

 

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ 

Для занятий не нужны никакие специальные приспособления. Единственное, если у вас чувствительные колени (или например, колено было ранее травмировано), в положениях, где есть на них упор, подкладывайте сложенный плед или подворачивайте край коврика под колено. 
                  
— Обязательно выполняйте суставную гимнастику перед началом занятия! Это основа травмобезопасности. На видео представлена минимальная разминка;
— Не терпите боль в асанах! Если появляется боль — это признак того, что тело пока не готово к предложенным вариантам. Выполняйте упрощения. Помните о том, что лучше сделать чуть меньше подходов в более простом варианте, чем представлено на видео, чем терпеть боль;
— Будьте особенно бережны к ранее травмированным местам. 


Занятие № 3
   СПИНА

Это занятие посвящено проработке мышц спины. Мы не только укрепим нижний отдел спины, что необходимо для уверенного выполнения Чатуранги, но и проработаем все мышцы вокруг позвоночника. И конечно качестве компенсации выполним несколько асан на вытяжение мышц спины. 

 Совет 

— Выполняйте все движения на укрепление мышц спины плавно, увеличивая нагрузку, если все комфортно. Всегда исследуйте внутренние ощущения — это лучший ответ правильно ли вы выполняете ту тли иную асану. 
— Если есть какие-то изменения в позвоночнике — гружи, протрузии, будьте очень внимательны и не допускайте боли. 
— Не допускайте зажима шеи — это пережимает сосуды и артерии, проходящие по шее, что ведёт к ухудшению кровоснабжения головного мозга, что в свою очередь ведёт к головным болям и другим проблемам. Натягивайте подбородок слегка «на себя», чтобы задняя поверхность шеи вытягивалась и не спазмировалась. При этом плечи и лопатки оттягивайте вниз. 
— При выполнении асан лежа на животе больше макушкой тянитесь вперёд, а ногами назад, вытягивая все тело. 
— Информация для женщин/девушек: во время беременности мы не ложимся на живот. Занимайтесь по специализированным урокам для беременных.

Все комментарии
Оставить комментарий
Ирина 17 Апрель, 2020

Все три урока - супер.

Ирина 17 Апрель, 2020

Все три урока - супер.