Для просмотра полного видео войдите в свой аккаунт или зарегистрируйтесь
войти зарегистрироваться

Освоение Чатуранга Дандасаны. Урок 2. Укрепление мышц живота

Хатха йога
30 мин.
Несложно
Май 24, 2019

Освоение Чатуранга Дандасаны. Урок 2. Укрепление мышц живота

Описание урока

ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА

Chaturanga Dandasana 

Chatur — четыре 
Anga — опора
Danda — палка, посох
Asana — поза

Поза палки на четырёх опорах

        ВЫПОЛНЕНИЕ

Исходное положение: 
— Планка;
— Из положения лёжа на животе. 

Отстройка: 
— Опора на ладони и пальцы ног;
— Все тело расположено параллельно полу;
— Ладони направлены пальцами вперёд, средние пальцы параллельны; 
— Руки согнуты в локтях, угол между плечом и предплечьем 90°;
— Плечи отведены от ушей, локти прижаты к корпусу;
— Макушка тянется вперёд; 
— Пятки оттянуты назад; 
— Ноги выпрямлены; 
— Живот подтянут — направлен вовнутрь, копчик подвернут «под себя» так, чтобы выпрямить нижний отдел спины; 
— Грудная клетка раскрыта и также расположена параллельно полу;
— Вес равномерно распределён между ладонями и стопами, все тело вытянуто. 

Упрощения:
— Выполнять с коленями на полу, но при этом сохранять максимально прямой корпус;
— С опорой на предплечья (ладони на ширине плеч или треугольник ладонь в ладонь). 

Усложнения:
— Поднимать поочередно по одной ноге;
— Увеличение времени пребывания в позе;
— Перекатываться с пальцев на подъемы и обратно несколько раз;
— Прыжки вперёд — назад в этом положении несколько раз. 

Важные моменты: 
— Не поднимать таз и не прогибать поясницу. Напрягая ягодицы, направлять копчик «под себя», тогда нижняя часть спины принимает правильное положение;
— Следить за тем, чтобы грудная клетка не опускалась ниже локтей; 
— Следить также за тем, чтобы дыхание не задерживалось, концентрироваться на дыхании; 

              ЭФФЕКТ  

— Асана укрепляет мышцы ног и рук;
— Развивает подвижность и силу запястий;
— Укрепляет и тонизирует мышцы брюшной полости и спины;
— Развивает силу и выносливость;
— Приводит все тело и ум в тонус, при этом освобождая ум от навязчивых мыслей. 

            ПОКАЗАНИЯ

— Апатия, вялость, депрессия. 

   ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ  

— Беременность;
— Травмированные локти и запястья;
— Острые заболевания брюшной полости. 

     ПРАКТИКА 

Три урока, подводящие к Чатуранга Дандасане. 

                 План

1 занятие с акцентом на руки и плечевой пояс;
2 занятие работаем с мышцами живота;
3 занятие прорабатываем мышцы спины.

 

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ 

Для занятий не нужны никакие специальные приспособления. Единственное, если у вас чувствительные колени (или например, колено было ранее травмировано), в положениях, где есть на них упор, подкладывайте сложенный плед или подворачивайте край коврика под колено. 
                  
— Обязательно выполняйте суставную гимнастику перед началом занятия! Это основа травмобезопасности. На видео представлена минимальная разминка;
— Не терпите боль в асанах! Если появляется боль — это признак того, что тело пока не готово к предложенным вариантам. Выполняйте упрощения. Помните о том, что лучше сделать чуть меньше подходов в более простом варианте, чем представлено на видео, чем терпеть боль;
— Будьте особенно бережны к ранее травмированным местам.

Занятие № 2

ПРЕСС 
   Прямые и косые мышцы   

На этом занятии мы прорабатываем мышцы живота — прямые и косые. И в качестве компенсации дышим определённым образом после каждого подхода, чтобы мышцы вытягивались и не спазмировались. 

 Совет 

— Если мышцы пока слабые, выполняйте движения меньшее количество раз и упрощайте асаны. 
— Помните о том, что за один раз мышцы живота не укрепляются — это одни из самых ленивых мышц нашего тела:) Здесь важна регулярность и твёрдое намерение. 
— Информация для женщин/девушек: во время беременности мышцы живота мы уже не укрепляем:)) Во время периода менструации — на ваше усмотрение. Но конечно, если уж решили позаниматься в это время, лучше выполнять аккуратно и бережно. Здесь важно наблюдать за ощущениями. При дискомфорте, прекратите практику. Этот урок довольно интенсивный. 
— При выполнении асан лёжа на спине, при возникновении дискомфорта в спине (например, при перекатах, выполняя асаны на укрепление косых мышц живота), подкладывайте под таз и нижнюю часть спины плед. 

Все комментарии
Оставить комментарий
Алексей 13 Июнь, 2019

А у второго и третьего занятия Евгении, контент кроме вступления не подгружен...((( Или так задумано?

Катерина 17 Июнь, 2019

Здравствуйте, Алексей! Эти уроки доступны по подписке.

Начните прямо сейчас!

Если вы хотите заняться йогой - вы попали по адресу :)

НАЧАТЬ ЗАНЯТИЯ