Подписаться и получить полный доступ к сайту    → Получить доступ
Для просмотра полного видео в хорошем качестве зарегистрируйтесь. Получите неделю в подарок!

Урок 1. Сурья намаскар. Курс для начинающих.

1 30 мин.
Хатха йога | учитель Галина Ус - 20 Июнь, 2014

Описание урока

Перед вами базовый комплекс упражнений, который рассчитан на тех, кто только начинает заниматься йогой. Занятие предназначено для утреннего времени. Оно позволит вам полностью пробудиться ото сна, а также зарядиться энергией на весь день.

В том случае, если вы приняли решение начать заниматься йогой, то этот комплекс является идеальным решением для вас. На уроке подробно объясняется выполнение комплекса Сурья Намаскар (дословно «Поклонение Солнцу»), который состоит из двенадцати классических асан. Данный комплекс поможет быстро взбодриться за короткий промежуток времени. Сурья намаскар растягивает, массирует, стимулирует и тонизирует все самые главные мышцы и органы тела. Помимо прочего, эта техника является самодостаточной духовной практикой.

В начале урока рассматривается техника Полное йоговское дыхание. Оно приводит в действие всю дыхательную систему, расширяет грудную клетку до ее анатомического объема, причем жизненная емкость легких может даже увеличиться благодаря мощной работе дыхательных мышц. При полном дыхании диафрагма функционирует правильно и обеспечивает удивительно полезное действие благодаря мягкому массированию брюшных органов. Полное дыхание йогов является наиболее простой и необходимой основой всех типов дыхания йогов.

Он не требует много времени.

Кроме того, задача данного комплекса: активизировать все ткани и энергооболочку вашего организма, а так же укрепление и растяжка всех основных групп мышц организма. Кроме того с помощью этого комплекса наши суставы становятся более подвижными.

Несколько советов преподавателя

Все движения выполняйте качественно и осознанно.

Следуйте рекомендациям – это сделает вашу практику травмобезопасной.

Синхронизируйте движения с дыханием.

При выполнении асан следует избегать автоматизма. Обязательно сосредоточьтесь на ощущениях, которые возникают во время упражнений, не отвлекайтесь на посторонние мысли и объекты.

Выполняйте упражнения так, как на данный момент позволяет ваше тело.

Внимание:

Данный комплекс подойдет абсолютно всем, за исключением тех, у кого имеются какие-либо противопоказания к любым занятиям йогой.

Что понадобится для занятия:

Коврик для йоги

валик или подушка или кирпичик

Все комментарии

olga 18 Март, 2016

Все у вас хорошо , но если добавить в уроки на задний фон музыку , было бы просто замечательно

ольга 17 Февраль, 2016

Здравствуйте! Хочу поблагодарить! Урок подан высоко профессионально, все очень доходчиво, выполнение многих движений удалось переосмыслить. Большое Вам спасибо!

Anna 05 Февраль, 2015

Очень здорово, инструкции понятные, интересные комментарии по правильному распределению веса при опоре на руках, всё мягко и без напряжения. Спасибо вам огромное! =)

Галина 20 Январь, 2015

Галина! Намастэ! Только сегодня познакомилась с вашим сайтом. Просто в восторге от вашего урока. Большое спасибо. Наконец-то нашла ответы на свои вопросы. Большое спасибо!!!

Сабина 14 Ноябрь, 2014

Здравствуйте! Спасибо большое за подробный урок. Немного непонятно, как опускать копчик, не напрягая ягодичные мышцы? И еще, когда со вдохом поднимаем руки и голова уходит чуть назад, у меня появляется всё-таки напряжение в шее в районе под подбородком, должны же хоть какие-то мышцы держать голову в наклоне?

Галина Ус 29 Ноябрь, 2014

Сабина, здравствуйте! Спасибо за отзыв. Сначала всем сложно не напрягать ягодицы, направляя копчик вниз - это мышечный шаблон, к которому мы привыкли. Лягте на живот, положите руки под голову, чтобы шея не напрягалась, ноги выпрямите назад. С выдохом направьте копчик и лобковую кость к полу - Вы почувствуете, как поясница приподнимается, а таз наклоняется вслед за копчиком - поясничный лордоз слегка сглаживается. На вдохе расслабьтесь. Повторите несколько раз. Затем сделайте то же, но не сжимайте при этом ягодицы, можете даже для начала позволять пяткам разваливаться в стороны, когда направляете копчик к полу. Возможно получится не сразу, это нормально. Попробуйте разделить эти два движения - копчик идет к полу, а ягодицы - "стекают в стороны, не сжимаясь. Нельзя сказать, что они совсем расслаблены, тонус в них все-таки есть. Но между тонусом и напряжением - большая разница. Одна из задач нашей практики - научиться эту разницу чувствовать и двигаться, не создавая лишнего напряжения.

Галина Ус 29 Ноябрь, 2014

Когда получится сделать это, лежа на животе, попробуйте то же в позе Кобры (Легкий прогиб из положения лежа на животе с опорой на локти). Следите, чтобы в пояснице не было напряжения и тем более боли. Если они появляются, старайтесь больше открывать грудь, направляя ее вверх, и разведите шире локти. Затем в Собаке мордой вниз. Используя этот прием мы создаем своего рода "контрпрогиб" в пояснице во время прогибов. Это звучит немного странно, но помогает защитить поясницу от перенапряжения и травм, а также сделать прогибы более глубокими и приятными. Что касается шеи - легкое напряжение в области подбородка - это нормально, мы ведь удлиняем эти мышцы, заводя голову назад. Главное не допускать боли или резких неприятных ощущений. Обратите внимание на то, не напряжен ли рот, горло, не сжаты ли зубы, где и в каком состоянии язык - расслабьте их все, и вы почувствуете, насколько приятнее станут ощущения в передней поверхности шеи. С наилучшими пожеланиями, Галина

canimura 22 Октябрь, 2014

Большое спасибо за занятие .

Anna Rytin 15 Октябрь, 2014

чудесные деликатные инструкции...

Frampol 28 Сентябрь, 2014

Галина, спасибо огромное! Благодаря Вам, стала правильно опираться на руки, и тут же пропал дискомфорт при выполнении поз с опорой на ладони.

Алексей 07 Август, 2014

Галина, спасибо за занятие! Всё детально разбирается, но возник вопрос. На 24.00 записи во время подъема из наклона, что означает фраза: "поднимаемся за счет работы ног"? Ведь ноги в этом положении и так выпрямлены, а мы всего лишь поднимаем верхнюю часть тела наверх..

Галина Ус 29 Ноябрь, 2014

Алексей, спасибо за отзыв! Извините, что так долго не отвечала, долго не заходила на сайт. Подниматься за счет работы ног - это очень важная часть всех наклонов стоя. Зачастую мы склонны поднимать туловище мышцами поясницы. В этом случае в ней появляется напряжение, намек на прогиб или даже сильный прогиб, т.е. мышцы поясницы сокращаются, пытаясь поднять верхнюю часть тела. Не редко это приводит к накоплению напряжения, неприятным ощущениям и даже боли. "Вступило в спину" - это как раз тот случай - попытка поднять что-то тяжелое за счет поясницы, а не ног.

Галина Ус 29 Ноябрь, 2014

Работая же ногами, мы еще до того, как начать подниматься из наклона, "расширяем" и выпрямляем поясницу (представьте, что широко расправляете крылья), а затем за счет работы задней поверхности бедер и отчасти ягодиц поднимаем туловище с "широко расправленными крыльями". При этом обращайте внимание на стопы - пальцы ног остаются свободными, не впиваясь в пол, основания больших пальцев ног напротив - плотно прижаты к полу, чувствуется вес в пятках. Вес тела как-будто стекает по задней поверхности тела вниз, разгружая верхнюю часть туловища, шею, плечи и давая возможность расправиться. Колени остаются "микроскопически согнутыми", т.к. если мы их переразогнем, это спровоцирует прогиб в пояснице. Благодаря такому подходу мы укрепляем мышцы ног, развиваем устойчивость, стабильность, баланс и защищаем поясницу от перенапряжения. Ну и интереснее так, столько всего можно отслеживать и наблюдать в казалось бы простом поднятии туловища вверх :) С пожеланиями здоровья и радости, Галина

Ирина7skY 27 Июль, 2014

Галина, благодарю за урок! Мне очень понравился ваш стиль подачи и объяснения упражнений. Хочу задать вопрос относительно вашей фразы во время комментирования наклона вперед: "проворачиваем таз". Уточните, пожалуйста куда мы его проворачиваем? с уважением, Ирина

Галина Ус 06 Август, 2014

Ирина, добрый день! рада, что Вам понравился урок. Во время наклона вперед таз проворачивается вперед, в направлении наклона. Т.е. именно таз это направление задает: куда он наклоняется - туда наклоняется и туловище. Если наклон вперед - таз наклоняется вперед, если прогиб назад - таз наклоняется назад. В обоих вариантах поясница остается широкой, длинной, не сутулится. Также тут важна работа бедер - если мы наклоняемся вперед - важно их не сжимать, создавая место для таза, аналогично при прогибе назад - не сжимаем ягодицы.

Александра 26 Июль, 2014

Спасибо большое за подробное описание! Все очень понятно!

Елена 22 Июль, 2014

Отличное занятие, как раз темп для новичков и приятный спокойный голос у Галины, тоже не моловажно.

Алена 21 Июль, 2014

У вас замечательные преподаватели, которые настраивают на нужный лад. Чувствуется, что для них йога - это не просто физкультура. Спасибо, очень вовремя наткнулась на ваш сайт

юрий 08 Июль, 2014

отличный курс для начинающих, долго искал что-то подобное огромное спасибо.

Юлия 02 Январь, 2015

Благодарю Галина! Замечательное подробное объяснение дает понимание как правильно выполнять самые простые упражнения из которых складываются асаны. От занятиий получаю большое удовольствие и тонус!

Другие уроки из серии:

Начните прямо сейчас!

Если Вы давно хотели заняться йогой — Вы оказались в нужном месте!
Начните заниматься прямо сейчас!

Начать Занятия
Зарегистрируйтесь и получите неделю в подарок!