Безопасность плечевых суставов во время йога практик

Категории

Безопасность плечевых суставов во время йога практик

После занятий йогой у вас могут слегка побаливать мышцы плеч, однако, если боли становятся регулярными, то стоит обратить на это свое внимание и обязательно принять меры, для того чтобы не допустить ухудшения вашего самочувствия. Если у вас до сих пор не возникали проблемы с болью в плечах, это совсем не означает, что они не могут возникнуть в будущем. Поэтому вам стоит знать, как уберечь себя от неприятных ощущений и травм.

Многие профессиональные спортсмены часто страдают от боли в суставах, это происходит из-за тог, что постоянно повторяющиеся движения перегружают его. Плечевые суставы намного подвижнее, чем многие другие суставы в человеческом теле (например, бедра) это дает человеку огромные возможности и широкий диапазон движений. Человек со здоровыми плечевыми суставами может не только вытягивать руки вперед, но и полностью отводить назад, вращать ими и так далее. Такую свободу обеспечивают тонкие ткани, которые окружают сустав и связывают его в одно целое. Но такое строение делает плечевой сустав весьма уязвимым. Мягкие ткани - это связки (соединяют кости), сухожилия (крепят мышцы к костям) и мышцы (двигают и стабилизируют кости). Сам по себе плечевой сустав неглубокий, это с одной стороны повышает мобильность, а с другой увеличивает риск.

Когда мягкие ткани находятся в отличном тонусе и сильны, то сустав работает без проблем. Но если постоянно в течение многих лет повторять одни и те же движения, будь то плаванье, метание мяча или йогические практики, возникает вероятность растяжения связок и нарушения их эластичности. Так же вероятность травм повышается, когда мышцы стареют и/или теряют свой тонус. Лучшая защита сустава - это крепкие мышцы вокруг него, плюс выравнивание и отстройка.

Отстройка

Порой отстроить правильное положение плеч очень непросто, особенно для начинающих йогов. Зачастую это происходит из-за того, что мы не видим положения своих плеч со стороны, а в дальнейшем просто привыкаем к неправильному исполнению. Также влияет то, как вы держите плечи в течение всего дня, если вы сутулитесь или горбитесь весь день, то придя на занятия йогой, трудно одномоментно перестроится. Если ваши плечи неправильно расположены или выступают вперед, то при таких асанах как, например, Чатуранга Дандасана, очень легко повредить плечевой сустав.

Первое, с чего нужно начать отстройку плеч это правильно отстроить самую простейшую позу Тадасану. Слегка поднимите плечи, чтобы они находились на одном уровне с основанием шеи. Затем отведите головки плеч назад, а лопатки опустите вниз, они должны быть прижаты и не должны выпирать. Однако постарайтесь не сводить лопатки друг к другу, так как это сжимает позвоночник.

Далее выполняйте отстройку более сложных поз. Например, Урдва Хастасана (тоже, что и Тадасана с поднятыми руками). Прежде чем поднять руки вверх, разверните плечевые кости наружу и сдвиньте вниз, таким образом, чтобы головка кости оказалась в углублении. Такое положение поможет укрепить задние мышцы, которые вращают плечо, обычно они слабее передних. Находясь в этом положении, постарайтесь разводить ваши лопатки в стороны, при этом плечи естественным образом будут подниматься, следите, чтобы они не задирались слишком высоко, до самых ушей. Этот же принцип отстройки применяется в асане «Собака мордой вниз», стойке на руках и в позе планки.

Старайтесь избежать неправильных поз

Иногда может получиться так, что вы прекрасно знаете, как именно должна выглядеть правильно отстроенная поза, но физически не можете выполнить ее. К примеру, многие выполняя Чатуранга Дандасану, проваливают грудную клетку вниз и прогибают позвоночник в пояснице, а значит изменяется положение плеч, когда головка кости уходит вперед, что может привести к травме.

При выполнении этой асаны отслеживайте, чтобы положение головки кости было на одном уровне с локтем.

Если правильно выполнить асану вам трудно, выполните упрощенный вариант (в данной позе колени на полу), но выполните правильно.

Укрепляйте и стабилизируйте

Чтобы укрепить мышцы и стабилизировать сустав вам нужно поработать над надостными мышцами (с их помощью мы разводим руки в стороны). Для их укрепления, выполняйте стоя Триконасану и Вирабхадрасану 2, разведя руки в стороны, продолжительность выполнения пять дыханий.

Когда вы достигнете такого уровня, что головка кости не будет болтаться при выполнении этих поз, переходите к силовым позам. Отлично укрепит мышцы плавный переход из планки в позу «собака мордой вниз» и обратно.

Улучшайте гибкость при помощи таких асан как Маричиасана III, Гумукхасана, Парвоттанасана.

Эти практики призваны укрепить и защитить от повреждений плечевые суставы, однако не дают гарантий, что этого никогда не произойдет, поэтому прислушивайтесь к своим ощущениям и если чувствуете боль обратите особое внимание на то, что именно вы делаете и как.

Начните прямо сейчас!

Если вы хотите заняться йогой - вы попали по адресу :)

Начать Занятия
Зарегистрируйтесь и получите неделю в подарок!