Подписаться и получить полный доступ к сайту    → Получить доступ
Healthy vegetarian meal concept with table set, hands holding fork and knife and fresh raw vegetables
Команда редакторов
Команда редакторов

«Шпаргалка» питательных веществ для вегетарианца

Мы составили для вас короткую, простую и удобную «шпаргалку» питательных веществ!
Распечатайте её и повесьте на холодильник. «Шпаргалка» показывает, как получать все самые необходимые витамины и минералы из обычной вегетарианской пищи!

Витаминов современной науке известно много, но лишь 13 из них действительно критичны для здоровья. Все их можно получить из безубойной пищи:

·       Витамин А (бета-каротин) – важен для зрения, имммунитета и крови. Жирорастворимый; является антиоксидантом. Источники: большинство оранжево-желто-красных овощей, например, морковь, кабачки, красный перец, тыква. А также тёмно-зеленые овощи и салатные листья. Фрукты (тоже жёлтые и оранжевые плоды, в первую очередь): апельсины, мандарины, манго, персики, дыня, абрикосы, папайя и т.п.

·       8 витаминов группы В – важны для здоровья кожи, волос, глаз, нервной системы. Предотвращают заболевания сердечно-сосудистой системы; водорастворимы. Источники: молоко, фасоль, картофель, грибы, брокколи, брюссельская капуста, спаржа, арахис, горох, авокадо, апельсины, томаты, арбуз, соевые бобы и соевые продукты, шпинат, свекла, репа, белый и цельнозерновой хлеб с отрубями, цельнозерновые хлопья для завтрака и хлебцы, пищевые («пивные») дрожжи, проростки пшеницы. Витамин В12 – кобаламин – не содержится в растительных продуктах в доступном для организма виде, и его надо потреблять в виде добавки (отдельно или с витаминизированым соевым молоком, витаминизированными хлопьями для завтрака и т.п. – это не сложно!).

·       Витамин С (аскорбиновая кислота) – один из самых «популярных» в мире витаминов. Водорастворим. Помогает организму вырабатывать коллаген, поэтому крайне важен для заживления ранок и для состояния кожи и тканей тела в целом. Антиоксидант. Источники: свежие фрукты или свежевыжатые соки: грейпфрут, ананас, апельсин, а также красный и зелёный болгарский перец, черная смородина, клубника, помидоры и томатная паста, сырой шпинат, картофель «в мундире» и др.

·       Витамн D – важен для здоровья костей, для поддержания иммунитета, уменьшения воспалительных процессов; защищает от болезни Альцгеймера. Жирорастворим. Источники: молоко, цельнозерновые крупы, ультрафиолет (пребывание на солнце в открытой одежде).

·       Витамин К – важен для крови и сосудов, помогает усваивать кальций. Жирорастворим. Источники: сливочное масло, цельное молоко, шпинат, белокочанная капуста, цветная капуста, брокколи, броссельская капуста, крапива, отруби пшеницы, тыква, авокадо, киви, бабаны, оливоковое масло, соя и соевые продуты, в т.ч. особенно – японский соевый сыр «натто», и др.

·       Витамин Е (токоферол) – важен для иммунной и нервной системы, для глаз, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и от рака, важен для хорошего состояния кожи и волос. Антиоксидант. Источники: главным образом, зернобобовые, орехи, семена.

Кроме важнейших 13 витаминов, с которыми теперь всё ясно, для здровья крайне нужны следующие неорганические элементы:

·       Железо: участвует в транспорте кислорода к тканям организма, в оксилительных процессах, важно для поддержания тела в тонусе и для здоровья волос. Источники, в т.ч.: свекла, чернослив, шпинат, изюм.

·       Калий – поддерживает здоровый водный баланс, участвует в передаче нервных импульсов, в правильной работе мышц; влияет на кислотно-щелочной баланс, работу сердца и др. Источники: свежие бананы и цитрусовые, печёный картофель, овсяная и гречневая каша, пшеничные отруби и др.

·       Натрий – участвует во многих важных процессах организма, в т.ч. передаче воды и глюкозы. Источники: соль, хлеб, брынза, все овощи.

·      Магний: участвует в синтезе энергии и в метаболизме белка в организме. Источники: коровье молоко, гречневая крупа, пшёная крупа, горох, фасоль, арбуз, шпинат, любой хлеб, орехи и тахинная халва.

·       Кальций: необходим для здоровья костей и зубов. Источники: творог (максимальное содержание!), сметана, сыр, затем другие кисломолочные и молочные продукты, миндаль, шпинат, кунжут.

·       Фосфор: важен для костей и зубов, для протекания некоторых жизненно важных процессов в клетках организма. Источники: «пивные» дрожжи, молоко и молочные продукты.

·       Цинк: важен для кроветворения, заживления ран, поддержания здорового аппетита, а также для мужского здоровья. Источники: зародыши пшеницы, семена тыквы (тыквенные семечки), черника, овсяные хлопья, зелёный горошек, какао, кукуруза, орехи и др.

·       Медь – важна для крови, усвоения витамина С.  Источники: свежие огурцы, орехи, какао, шиповник и др.

·       Селен – антиоксидант, защищает сердечно-сосудистую систему и предотвращает рост воспалительных процессов. Источники: проростки пшеницы, орехи, овсяные хлопья, гречневая крупа, чеснок, «пивные» и пекарские дрожжи.

Существует, конечно, и множество других важных для здоровья витаминов и минералов. В то или иное время наука – а с ней и индустрия добавок и суперфудов! – «берутся» то за один, то за другой (как было с витамином Е), подчеркивая важность этого вещества. Но важно помнить, что, во-первых, всё – и даже витамины с минералами – хорошо в меру, а во-вторых, лучший источник питательных веществ – это не химическая, пусть даже самого высокого качества, таблетка – а свежие, органические, выращенные на солнце фрукты и овощи, т.е. попросту само по себе полноценное, разнообразное вегетарианское питание!

 

 

 

По материалам сайта http://vegetarian.ru

Начните прямо сейчас!

Если Вы давно хотели заняться йогой — Вы оказались в нужном месте!
Начните заниматься прямо сейчас!

Начать Занятия
Зарегистрируйтесь и получите неделю в подарок!