2в
Юлия Синявская
Юлия Синявская
сертифицированный инструктор хатха-йоги. Специалист по реабилитологии и лечебной физкультуре. Преподаватель обучающих инструкторских курсов центра йоги “Прана”, Москва.

Критические дни — не критично. Часть 2. Наше тело

Однако же не будем недооценивать важность физического тела и сигналов, поступающих нам, возможно, не столько ОТ него, только ЧЕРЕЗ него. Тело — храм души. Храм! Даже слово «храм» красиво и величественно. И любое тело — тоже, каждое по-своему. Только в нём, в физическом теле, мы получили в подарок эту, единственную и неповторимую, удивительную, полную необычайных возможностей Жизнь. А подарки Бога дóлжно принимать с благодарностью! И основные законы функционирования физического тела необходимо чтить. Остановимся на некоторых из них. Первый, непреложный закон: симптом, то есть то, как проявляет себя расстройство в теле, — это следствие, а не причина. Второй — саногенные ресурсы организма (способность к самооздоровлению) огромны, но доступ к ним мы получаем только в состоянии глубокого расслабления. Третий — «человек создан для счастья как птица для полета». 😉

Итак, по порядку. О причинах. К сожалению, далеко не всегда возможно установить причину заболевания со стопроцентной точностью. Прежде всего потому, что причин всегда несколько. Если говорить только о физиологических причинах, которые, казалось бы проще поддаются объективному исследованию, то даже тут всё очень и очень непросто. Область женской эндокринологии считается по сей день одной из наиболее сложных отраслей медицинского знания. Пока неизвестна причина, по которой чередуются яичники, работая по системе «двуполья», неизвестны все взаимосвязи функций щитовидной железы с функционированием репродуктивной системы, неизвестно почему выработка лютеинизирующего гормона (ЛГ) тормозится, пока количество эстрогенов растет, а потом вдруг случается «коренной перелом» и определенный уровень эстрогенов стимулирует выработку ЛГ, что и знаменуется овуляцией.

И это область физиологии. А что и говорить о психологии! Тут вообще нет готовых схем. Однако всё сводится к одному — тело и психика едины. Тело можно сравнить с книгой, которую нам необходимо учиться читать. Всё зависит лишь от нашей готовности смотреть в эту книгу и видеть в ней… информацию ;). Другими словами — тело необходимо слушать, и особенно внимательно выслушивать во время практики йоги. Оно не умеет лгать. Тело сообщает только правду, даже если мы не хотим по каким-то причинам это признавать. В контексте разговора о женском здоровье, безусловно, расстройства в этой сфере необходимо рассматривать как призыв к пересмотру своего образа жизни с учётом особенностей именно женской стороны Жизни вообще. Это в том числе означает, что регулярная практика йоги для женщины не должна быть силовой, так как серьезные физические нагрузки влекут за собой повышение уровня тестостерона, мужского полового гормона, пагубно влияя на общий гормональный фон женщины.

искусство быть красивой)

О расслаблении. Думаю, это уже не для кого не секрет, что навык расслабления — ключ к здоровью. Ресурсы нашего тела поразительны: печень при необходимости «отрастает» на 2/3, клетки костной ткани обновляются на 100% в течение 5—7 лет… и так далее. Но организму не до восстановления, если он подвергается хроническому стрессу. Место силы — всегда внутри. И войти с ним в контакт можно только в состоянии расслабления, пребывания в Здесь- и-Сейчас. Об этом уже давно говорят и пишут и врачи, и психологи. Искусству глубокого расслабления необходимо учиться. И йога в этом смысле щедра на техники, помогающие достичь глубокого расслабления: вытяжение крупных мышц и мышц плечевого пояса, наклоны, некоторые техники Шаткармы (Тратака) и Пранаямы: Нади Шодхана, Брамари, Удджайи, а также отдельные практики хатха-йоги, как например, практика Циклической Медитации и Нада Йоги. Все эти техники при условии их правильного освоения, могут оказать серьёзный общеоздоравливающий эффект на все системы человеческого организма. Для женщин же эти техники также могут стать серьёзным подспорьем в освоении навыка чувствования и принятия своих чувств. Кроме «привычных» техник хатха-йоги очень эффективны как для расслабления, так и для оздоровления техники работы с голосом, любые звуковые практики как путь соединения со своими чувствами и истинной собой. Александр Лоуэн писал: «люди должны восстановить в полной мере свой голос, со всеми его цветами и оттенками, что приводит к спонтанности и освобождению чувств». Немного в другом ракурсе я еще вернусь к этой теме ниже.

НАДИ ШОДХАНА БЭСТ

О счастье. Конечно, понятие «счастье» сложное и подразумевает, прежде всего, осознанность своей причастности к этой удивительной Жизни. И конечно это не о физическом теле, это о состоянии ума и о его гармонии с душой, ради достижения которого мы, по большому счёту и трудимся здесь. Физическое же, плотское «счастье» мы именуем «удовольствием». Удовольствие или на санскрите «кама» — очень важная часть жизни человека в физическом теле. И здоровье, согласно текстам по Аюрведе, также непосредственно связано со способностью человека получать удовольствие. Более того — «Состояние абсолютного здоровья необходимо человеку для исполнения своего долга (дхармы), для принесения жертв и отдания долгов предкам, Богам и родителям (артха), а также для поддержания тела— нормального сна, еды, физической нагрузки, регулируемого удовлетворения чувственных порывов и т. д. (кама). Дхарма, артха и кама способствуют контролю ума ведут человека к достижению мокши (освобождения)» (ЧС, Сутрастхана, I:15). Другое дело, что нельзя привязываться к плотским удовольствиям и подменять ими истинное назначение Жизни. Тем не менее, получать его надо, и без ложных стеснений и запретов. И особенно это важно для женского здоровья, ведь женщина вообще создана для наслаждения. Эндорфины, «гормоны удовольствия», непосредственно влияют на здоровый гормональный фон женщины, так же как и окситоцин, «гормон любви», вырабатываемый во время оргазма, в родах, а также при любых(!) проявлениях женщиной любви и заботы (не только о людях, но и о животных и даже цветах, да что и говорить — даже при зрительном контакте с глазами собаки). «Мораль сей басни такова»: дорогие женщины, учитесь получать удовольствие от жизни, берите пример с кошек :), снимайте свои внутренние запреты на это, и проявляйте заботу обо всех живых существах в меру своих сил — это окажет мощное гармонизирующее влияние на гормональный фон.

КОТ БАЛДЁЖ ЛАСКАСАНА) ОКСИТОЦИН

 

ОТ ГОЛОВЫ

Давайте поговорим немного о физиологических аспектах работы женской репродуктивной системы. Здесь четыре момента. Во-первых, необходимо понимать, что функционирование репродуктивной системы регулируется структурами головного мозга. Обычно этот механизм именуют гипоталамо-гипофизарно-яичниковой осью. Гипоталамус являясь центром вегетативной регуляции, а также поддержания постоянства внутренней среды (гомеостаза) организма, как «большой босс» «издаёт приказы», т.е. выделяет вещества (гонадолиберины), которые стимулируют выработку гипофизом определённых гормонов, а те, в свою очередь, уже непосредственно влияют на работу яичников: созревание фолликула, овуляцию, и подготовку к оплодотворению созревшей яйцеклетки.  Архи-важно  понимать, что все эти процессы происходят циклично, гипоталамус работает циклично, гипофиз и яичники — тоже, и все эти циклы взаимообусловлены, тесно взаимосвязаны между собой, а также связаны с биоритмами природы и режимом дня женщины. Гипоталамо-гипофизарно-яичниковую ось регуляции можно сравнить, пожалуй, с каким-нибудь невероятно тонким механизмом, чутко реагирующим на любые мельчайшие, даже опосредованные, воздействия на любое из звеньев. Мы, женщины, существа хрупкие. И в уважении этой хрупкости — наша сила! Я не хочу сейчас вдаваться в подробности физиологии, чтобы не утяжелять эту статью. В конце концов, прикладной смысл этой информации сводится к следующему: для того, чтобы быть здоровой, женщине необходимо соблюдать режим дня в согласии с биоритмами природы (высыпаться, в частности, засыпая «сегодня» и просыпаясь завтра, и желательно с солнцем, а лучше даже чуть раньше, но не слишком), а также обеспечить хорошее мозговое кровообращение. Тут наши верные друзья — перевёрнутые позы, балансы и всё, что связано с координацией движений. «Перевёрнутые позы» не означают непременно «берёзку» (Сарвангасану), стойку на руках (Адхо Муха Врикшасану) или голове (Ширшасану) — тут есть масса нюансов и противопоказаний. Есть другие эффективные, но более мягкие варианты, как например, на фото  внизу.

 

ВИРА

АМШ

АМШ_НОГА_ВВЕРХ

ВИПАРИТА УПАВИШТХА

Эти асаны, кстати, ещё и улучшают венозный возврат крови от ног и органов малого таза, что имеет серьёзный профилактический и терапевтический эффект при варикозной болезни и болезнях, вызванных застойными явлениями в области малого таза. Правда и к ним тоже есть противопоказания: период менструации (нельзя препятствовать выходу отслоившегося эндометрия и крови и создавать условия для её заброса вверх, в фаллопиевы трубы) и гипертония (но здесь всё очень индивидуально, ноги на стену, вероятнее всего, положить можно).

Кроме перевернутых асан для улучшения мозгового кровообращения следует выполнять Сурья Намаскар (любой из вариантов, но лучше мягкий, подстать нашей женской природе), а также вытягивать (расслаблять) мышцы плечевого пояса и шеи, причем желательно несколько раз в день, хотя бы два. Например, в домашней практике можно сделать асаны, разработанные Андреем Витальевичем Лаппой

ЛАППААСАН_ПЛЕЧИ_ГРУДЬ ЛАППААСАН_ПОЛНЫЙ

ДЫБА ДЫБА_ПОЛНАЯ

ЭКА БХУДЖА СВАСТИКАСАН_КОТ

А на рабочем месте, прямо «не отходя от кассы», хоть сидя за компьютером, выполнять последовательность из Гомукхасаны и Гарудасаны для рук.

ГАРУДАСАНА_РУКИ ГОМУКХАСАНА

Очень эффективной техникой для стимуляции центральной нервной системы вообще, а также для улучшения работы всех внутренних органов является практика Сутра Нети. Эта шаткарма прекрасно активизирует весь организм и хорошо тонизирует, если после неё выполнить Капалабхати (тоже одна из шаткарм, влияющая и на головной мозг, и стимулирующая кровообращение и работу органов брюшной полости). Если же после Сутра Нети выполнять Нади Шодхану, это будет способствовать успокоению, сосредоточению и гармонизировать работу полушарий.

НАДИ ШОДХАНА БЭСТ

IMG_0167

 

ЖИВОТ = ЖИЗНЬ

Во-вторых, несмотря на важность головного мозга в нашей жизни, центром этой самой жизни в нашем теле справедливо назвать не голову, а живот. Недаром во всех славянских языках, включая наш родной русский, слово «живот» обозначает «жизнь». И в контексте разговора о репродуктивной системе, необходимо уяснить, что пищеварительные органы играют огромную роль в формировании гормонального фона женщины. Так, например, отжившие своё эстрогены сначала разрушаются частично в печени (!), а потом дорасщепляются в толстом кишечнике, поэтому нарушения его работы, дисбактериоз и запоры могут пагубно влиять на гормональный фон и быть косвенными причинами предменструального синдрома, нарушений регулярности менструального цикла и даже миомы матки (эстрогензависимой доброкачественной опухоли мышечного слоя матки). К состоянию кишечника необходимо относится с огромной серьёзностью! Ведь от него зависит и поступление питательных веществ в наш организм, и иммунитет, и выработка витаминов, а толстый кишечник является ещё своеобразным и гормональным буфером! Отсюда делаем вывод — необходимо следить за питанием, выполнять очистительные процедуры, в частности, Шанкх Пракшалану (согласно классическим текстам по йоге — Варисара Дхаути) и брюшные манипуляции: Наули и Агни-Сара крийи, а также скрутки. Всё это будет так же способствовать хорошему кровообращению в брюшной полости и органах малого таза, что как нельзя лучше скажется на состоянии репродуктивной системы. Правда не следует делать брюшные манипуляции в случае если уже есть киста яичника или миома матки, а также, разумеется, во период менструации и во время беременности. А вот если Вы страдаете болезненными менструациями (альгоменореей), то Наули Крийя, выполняемая регулярно после окончания месячных, поспособствует устранению этой проблемы. Кроме того, техника Мадхьяма Наули, когда на фоне Уддияна Бандхи напрягаются прямые мышцы живота и фиксируется срединное положение жгута, является самой мощной неперевёрнутой практикой по улучшению венозного возврата, уменьшая застойные явления в области малого таза и препятствуя развитию варикозной болезни, а также таких неприятностей, как, например, миома матки и нерегулярность менструального цикла.

БРЮШНЫЕ

 

ТАЗ УПОЛНОМОЧЕН ЗАЯВИТЬ

Третьим важным фактором является рефлекторная и проприоцептивная взаимосвязь работы внутренних органов с движениями и позами нашего тела. Рефлекторная взаимосвязь подразумевает связь работы мышц с отдельными органами (т.н. моторно-висцеральные и висцеро-моторные рефлексы). Так, репродуктивные органы связаны с мышами живота, тазового дна, ягодиц и ног. Соответственно, воздействуя на эти мышцы мы улучшаем функционирование  репродуктивных органов. Проприоцепция подразумевает совокупность сигналов от мышц нашего тела, поступающих в центральную нервную систему и дающих нам представление о положении нашего тела в пространстве. Проприоцепция играет большую роль в нервной трофике наших внутренних органов. Попросту говоря, чем разнообразнее «рацион» поз и движений, которые мы предлагаем нашему телу, тем лучше функционируют внутренние органы. Так как репродуктивные органы находятся в тазовой полости, то наибольшую ценность с точки зрения рефлекторной и проприоцептивной стимуляции этих органов представляют Ашвини Мудра, Мула Бандха, Уддияна Бандха, позы стоя (такие как Уттхита и Париврита Триконасана, Уттхита и Париврита Паршвоконасана, Прасарита Падотонасанна, Врикшасана, Ардха Чандрасана) и так называемый цикл Баддха Конасаны (все асаны сидя задействующие различные направления подвижности тазобедренных суставов: Баддха Конасана, Гомукхасана, Агни Стамбхасана, Вирасана и др) и цикл Супта Падангуштхасаны (позы лёжа на спине, содействующие различные направления подвижности тазобедренных суставов и вытяжение мышц бедер и ягодиц).

Следует подчеркнуть особую важность работы с мышцами тазового дна. Их укрепление нормализует положение тазовой диафрагмы, внутренних половых органов, способствует устранению патологического давления органов друг на друга и хронических тазовых болей. Более того, работа с мышами тазового дна также нормализует расположения артерий и вен и способствует улучшению местного кровообращения и оказывает массирующее воздействие на органы малого таза и окружающую их клетчатку.

СУПТА ПАДАНГУШТХАСАНА2 СУПТА ПАДАНГУШТХАСАНА3 СУПТА ПАДАНГУШТХАСАНА3_ РЕМЕНЬ ТРИКОНАСАН_ПОЛНЫЙ АГНИ СТАМБХАСАН БЭСТ АМШ УДДИЯНА ГОМУКХАСАНА НОЖКИ КРЕСТИКОМ_КИРПИЧИ ПЕРЕКАТЫ ПЕРЕКАТЫ1 ПЕРЕКАТЫ2 ПЕРЕКАТЫ3 СУПТА ПАДАНГУШТХА СУПТА ПАДАНГУШТХАСАНА

 

ЕСЛИ НЕРВНАЯ СИСТЕМА ОЧЕНЬ НЕРВНАЯ

И наконец, в-четвертых, но не по важности, на функционирование репродуктивной системы влияет вегетативный статус, то есть, чуть упрощая, баланс тонуса симпатической (отвечающей за активацию) и парасимпатической (отвечающей за расслабление) ветвей вегетативной нервной системы. Вегетативную нервную систему также называют автономной, поскольку она «автономна» от нашего сознательного контроля и регулирует работу внутренних органов, а также адаптационные механизмы и поддержание постоянства внутренней среды организма. Однако хитрые йоги знают, как и её держать в узде (слово «йога» может также переводиться как «узда» или «контроль»). Ключик к мастерству — это дыхательные практики, так как дыхание регулируется сразу двумя отделами нервной системы: соматической («телесной», отвечающей за работу скелетной мускулатуры, которая подлежит нашему сознательному контролю) и вегетативной. В данном контексте для нас наиболее ценны такие пранаямы как Нади Шодхана, Брамари и Удджайи. Причём последняя больше успокаивает, если сжимать голосовую щель только на выдохе, так как выдох становится длиннее вдоха, а если же только вдыхать со сжатой голосовой щелью, то усиливается посасывающая функция грудной клетки и улучшается венозный возврат. Так же очень эффективной «успокаивающей» техникой является Тратака, активирующая так называемый эффект Ашнера: при уменьшении подвижности глаз — усиливается тонус парасимпатики. И конечно не стоит недооценивать чудодейственный релаксационный эффект асан, в которых вытягиваются крупные мышцы тела и мышцы плечевого пояса. Есть также отдельные медитативные техники, которые помогают также усилить тонус парасимпатики, такие как, например Йога Нидра и Циклическая медитация, которая не только помогает глубоко расслабиться, но и улучшить проприоцептивную осознанность.

 

О «НАБОЛЕВШЕМ»

Итак, выше были рассмотрены общие принципы работы в йоге «по-женски». Теперь давайте остановимся на некоторых наиболее распространенных жалобах женщин. Одна из них — болезненные менструации. Причин для боли может быть несколько. Это может быть связано с недостаточной расслабленностью живота женщины по жизни. К сожалению, нам всем навязывают стереотипы, что женщины должны непременно обладать плоским животом, и девочки, как только начинают взрослеть, постоянно держат живот в тонусе, блокируя нормальное кровообращение, нормальное течение энергии и нарушая нормальный ход диафрагмального дыхания.  Тогда помогут асаны  с мягким пассивным прогибом, например Супта Бадха Конансана или Супта Вирасана на валике. Надо сказать, что эти две асаны, в целом наиболее популярны для уменьшения болевых ощущений, но не всем подходят. Так, например, ещё одной причиной болезненности месячных может быть проблема с поясничным отделом позвоночника, особенно в месте его соединения с крестцовым. Тогда имеет смысл вообще уделить этому больше внимания и попробовать регулярно выполнять практику йогатерапии для позвоночника и суставов,  а во время менструации дышать животом или даже позвучать в живот (например, на звук «М», как это делается при выполнении Брамари щпранаямы) в позе ребенка положив лоб на подушку или валик так, чтобы живот не сдавливался, а поясница вытягивалась и расслаблялась. Менструальные боли могу быть последствиями хронического стресса, о взаимодействии с которыми речь шла выше. Тогда можно пробовать любые расслабляющие позы, и озвучивать ощущения в них, желательно с максимально расслабленной нижней челюстью — это поможет матке расслабиться. И ещё один вариант — вполне возможно сопутствующий всем вышеперечисленным — воспалительный процесс во время менструации. Чтобы его уменьшить рекомендуется выполнять Наули аруз после окончания месячных и до предменструальный фазы регулярно, например, каждое утро, если только нет других противопоказаний, о которых речь пойдёт ниже. В целом, необходимо помнить, что менструация — это маленькая смерть, которую имеет смысл переживать в энергосберегающем режиме. И абсолютно точно не выполнять активную практику асан, полностью исключить перевернутые асаны, брюшные манипуляции и давление на живот. Лучше всего посвятить это время медитативным и дыхательным техникам, а также мягким техникам работы со звуком.

СУПТА БАДХАКОНАСАН СУПТА ВИРАСАНА_ПЛЕЧИ_БЭСТ

 

 

 

По материалам сайта  http://yogacure.ru

Начните прямо сейчас!

Если вы хотите заняться йогой - вы попали по адресу :)

Начать Занятия
Зарегистрируйтесь и получите неделю в подарок!