Depositphotos_119739790_original
Дарья Белоглазова
Дарья Белоглазова
Основатель йога-комьюнити и блога yogabananas.ru и редактор howtogreen.ru

8 минут йоги от боли в спине

Боль в спине беспокоит не только каскадеров и бабушек, но и молодых людей со сколиозом, переломами в детстве и сидячей работой.  Попробуйте каждые 40 минут отходить от рабочего места и выполнять следующие 5 асан — вот увидите, они по-настоящему изменят ваше самочувствие, разбавят рутину в офисе и удивят коллег. 

То, что вы нашли сегодня 10 минут для своих тела и здоровья — уже говорит о многом. Проведите эти несколько мгновений с внутренней улыбкой, отключитесь от рабочих вопросов и уведите внимание только в те места, где вы ощущаете дискомфорт.

Каждую асану выполняйте на правую и левую сторону одинаковое время (оно указано с учетом обеих сторон). Исключение: при право- или левостороннем сколиозе, уделите нужной стороне еще 10-30 секунд.

1 МИНУТА В АРДХЕ ЧАНДРАСАНЕ (ПОЗА ПОЛУМЕСЯЦА)

IMG_2682 [671597]

  1. Встаньте прямо, соединив пальцы ног и по возможности пятки.
  2. Над головой соедините все пальцы рук в замок, кроме указательных.
  3. Максимально прижмите руки к ушам, на выдохе потянитесь указательными пальцами и макушкой в потолок.
  4. Подожмите копчик и напрягите ягодицы.
  5. Сделайте вдох, и на выдохе наклонитесь плечами вправо, а бедрами потянитесь влево. Не забывайте  следить за поджатым копчиком и пальцами, устремленными вверх.
  6. Глубоко дышите. Сделайте так, чтобы правое плечо не уходило назад, а левое — вперед. Для этого представьте, что сзади вас стена, и вам нужно к ней прижаться.

 

 1 МИНУТА В ХАСТЕ УТТАНАСАНЕ (НАКЛОН НАЗАД)IMG_2678 [668577]

  1. Встаньте прямо, соединив пальцы ног и по возможности пятки.
  2. Над головой соедините все пальцы рук в замок, кроме указательных.
  3. Максимально прижмите руки к ушам, на выдохе потянитесь указательными пальцами и макушкой в потолок.
  4. Подожмите копчик и напрягите ягодицы.
  5. Сделайте вдох, и на выдохе аккуратно откиньте голову назад.
  6. Грудью тянитесь вверх, а указательными пальцами назад. Все время следите за поджатым копчиком.

 

 

 

 

 

 2 МИНУТЫ В УТТАНАСАНЕ (ПОЗА ИНТЕНСИВНОГО ВЫТЯЖЕНИЯ)IMG_2351 [584087].jpg

  1. Расставьте ноги на ширине бедер. Мыски слегка заверните внутрь.
  2. Сделайте вдох, потянитесь макушкой вверх, и на выдохе нагнитесь вперед.
  3. Устремите пальцы рук и макушку в пол. На каждом выдохе тянитесь пальцами рук вниз.
  4. Перенесите тяжесть тела в пальцы ног, как будто вы заваливаетесь – это разгрузит вашу поясницу и усилит вытяжение в задней поверхности тела.
  5.  Если ваши ладони до сих пор не стоят на полу, слегка согните ноги в коленях.
  6.  Покачайте головой вперед-назад, влево-вправо, расслабив шею.
  7.  Выходите из асаны, как-будто вас кто-то тянет вверх за лопатки. Руки должны свободно висеть, а шея должна быть согнута до момента, пока не выпрямится спина.

2 МИНУТЫ В ПАРШВОТТАНАСАНЕ (ИНТЕНСИВНАЯ БОКОВАЯ РАСТЯЖКА)IMG_2683 [680492]

  1. Встаньте чуть шире плеч.
  2. На пятках развернитесь в правую сторону (на фото усложненный вариант с поднятыми пятками).
  3. Заверните мыски немного внутрь.
  4. На вдохе потянитесь макушкой вверх.
  5. На выдохе постепенно выкладывайте корпус по правой ноге, сгибаясь в тазобедренных.
  6. Лоб должен стремиться к области ниже колена. В первую очередь важно уложить на ногу живот и грудь.
  7. Просто на выдохах тянитесь макушкой к пальцам ног и следите за прямыми ногами — работа уже идет.

2 МИНУТЫ В УТТХИТЕ ТРИКОНАСАНЕ (ПОЗА ВЫТЯНУТОГО ТРЕУГОЛЬНИКА)tumblr_nukxn8yNpN1s2qfr9o1_540

  1. Позаботьтесь в первую очередь о том, чтобы ноги не стояли на одной линии. Пусть левая стопа будет к левой части коврика, правая — к правой.
  2. Расстояние между ногами должно быть шире плеч. Сделайте свой максимум, мысок правой стопы устремите вперед, а левой заверните под градусом 15-30 градусов.
  3. Разведите руки параллельно полу, макушкой тянитесь вверх.
  4. Потянитесь правой рукой вправо, а затем потяните за рукой туловище.
  5. Поставьте правую руку на ту область ноги, до которой позволяет вытянуться ваша левая часть тела.
  6. Левую руку поднимите, сделав ее перпендикулярной полу.
  7. Представьте, что сзади вас стена. Прижмитесь к ней плечами. Правая рука в этот момент может поднять вверх по ноге.
  8. Проверьте правильную отстройку ног, важно, чтобы пятки стояли на полу, а подколенные чашечки были напряжены. Шея тоже должна быть в тонусе.
  9. Выходите из асаны так, как-будто вас кто-то потянул за левую руку вверх и в сторону.

 

 

 

 

 

 

 

 

По материалам сайта https://yogabananas.ru/backpain/

Начните прямо сейчас!

Если вы хотите заняться йогой - вы попали по адресу :)

Начать Занятия
Зарегистрируйтесь и получите неделю в подарок!